Afghánská meditativní chůze
Praktický průvodce chůzí a dechem
Afghánská chůze podporuje vytrvalost, srdeční činnost, relaxaci a správné dýchání… Naučte se ji a využijte naplno její benefity.
Slyšeli jste už o afghánské chůzi? Tato technika, známá také jako "jógová chůze", "meditativní chůze" nebo "vědomá chůze", spojuje pohyb s řízeným dýcháním. Pomáhá zlepšit vytrvalost, zpomalit nástup únavy, přináší uvolnění a zároveň posiluje svaly. Při jejím praktikování zažíváte pocity velkého zklidnění myšlenek nebo dokonce meditace. Takže nazujte pohodlnou obuv a pojďme na to!
Termín afghánská chůze pochází od francouzského ekonoma Édouarda Stieglera, který v 80. letech během mise v Afghánistánu pozoroval nomádské kmeny při jejich dlouhých pochodech v poušti. Překvapilo ho, že dokážou ujít stovky kilometrů během několika dní, aniž by vykazovali známky únavy. V případě, který popisuje ve své poměrně útlé, ale inspirativní knize, se jednalo o 700 km za 12 dnů.
Při zkoumání jejich "tajemství" – kromě skvělé fyzické kondice a každodenního tréninku – zjistil, že nomádi vědomě sladili rytmus chůze se svým dýcháním. Po návratu do Evropy se rozhodl tuto metodu představit širší veřejnosti a pojmenoval ji afghánská chůze.
Tato technika tedy spočívá ve vědomém propojení pohybu a dechu. Princip? Kontrolované dýchání sladěné s rytmem kroků. Nejde jen o způsob, jak si zpříjemnit procházku – afghánská chůze představuje přístup ke zdraví a rovnováze, který kombinuje výhody přirozeného pohybu s metodou srdeční koherence (kontrola dýchání pro stabilizaci srdečního rytmu).
Běžně dýcháme spíše nepravidelně a mělce, především do hrudníku. Cílem této techniky je přejít na hluboké brániční dýchání, které zlepšuje kapacitu plic a podporuje celkovou vitalitu.
Není náhoda, že kniha Édouarda Stieglera na toto téma nese název Regenerace prostřednictvím afghánské chůze – Dýchání pro podporu zdraví. Kniha vyšla jen francouzsky a polsky. Tato technika je možná i proto nejpopulárnější právě ve Francii. Při praktikování této techniky zlepšujete okysličení těla a zároveň ho přirozeně rozhýbáváte, což přináší pozitivní dopady na fyzické i duševní zdraví. Zde je seznam 10 hlavních přínosů této metody:
Zvyšujete kapacitu plic, zejména posilováním bránice, což je klíčový sval pro dýchání. Díky tomu podporujete hlubší a efektivnější dýchání.
Zlepšujete vytrvalost a oddalujete pocit únavy, což vám umožní zvládnout delší, intenzivnější nebo rychlejší pohybovou aktivitu.
Podporujete zdraví srdce a stabilizujete srdeční rytmus.
Stimuluje se krevní a lymfatický oběh, čímž napomáháte lepšímu transportu živin a efektivnějšímu odvádění toxinů.
Upravujete držení těla – záda se postupně narovnávají a ramena se více otevírají.
Posilujete svalový tonus, zejména hluboké svaly, které jsou důležité pro stabilitu a správné pohybové vzorce.
Podporujete metabolismus a přispíváte k přirozené detoxikaci organismu.
Snižujete hladinu stresu a úzkosti, a to díky spojení tří faktorů, které podporují vnitřní klid: srdeční koherence, rytmická chůze a pobyt v přírodě.
Podporujete kreativitu a soustředění, což může mít pozitivní vliv na kognitivní funkce i pracovní výkon.
Dosahujete stavu hluboké bdělosti, který se blíží meditaci a podporuje psychickou rovnováhu.
Praktický průvodce, jak se naučit afghánskou chůzi
Teď, když už víte, jaké výhody tento styl chůze přináší, je čas vyzkoušet to v praxi! Jak tedy afghánskou chůzi správně provádět? Idální je začít pod vedením instruktora. Nejprve se doporučuje osvojit si základní dechový rytmus, poté využít tři klíčové rady pro začátečníky a nakonec přizpůsobit techniku podle náročnosti terénu, ve kterém se pohybujete.
Jak správně dýchat při afghánské chůzi?
Rytmus chůze je přímo spojený s rytmem dechu – cílem je sladit kroky s dýcháním. Základní rytmus se označuje jako "3-1-3-1", což znamená:
3 kroky při nádechu nosem
1 krok při zadržení dechu
3 kroky při výdechu nosem
1 krok při zadržení výdechu
Tento cyklus se neustále opakuje.
Existují dva způsoby, jak tento rytmus praktikovat, v závislosti na tom, který vám bude přirozenější:
Varianta 1 – plynulé dýchání: nádech probíhá souvisle během 3 kroků, následuje 1 krok zadržení dechu, poté plynulý výdech během dalších 3 kroků a opět 1 krok zadržení.
Varianta 2 – dělené dýchání: během 3 kroků se nadechnete ve třech fázích, zadržíte dech na 1 krok, poté během 3 kroků vydechnete také ve třech fázích a opět zadržíte dech na 1 krok.
Pokud se vám nedaří přizpůsobit dýchání rytmu chůze, zkuste zpomalit tempo a postupně si techniku osvojit.
Jakmile zvládnete základní rytmus, můžete zkusit i pokročilejší varianty, například "4-1-5-1" nebo "4-1-6-1". Pokud vám to připadá příliš náročné, vraťte se k původnímu rytmu "3-1-3-1" a postupně pokračujte dál.
Tři rady pro snadnější zvládnutí afghánské chůze
Začátky mohou být trochu složitější – je potřeba počítat kroky, dýchat pouze nosem a zároveň sladit dech s pohybem… Ale nezoufejte! S trochou tréninku se z této techniky stane automatický návyk. Abychom vám první pokusy usnadnili, přinášíme tři užitečné tipy:
• Začínejte sami, bez rušivých vlivů. Díky tomu se budete moci plně soustředit na svůj dech a vnímání těla, aniž by vás něco rozptylovalo.
• Praktikujte na rovném a známém terénu. Při osvojování této techniky budete mít dostatek podnětů ke zpracování, proto je lepší trénovat na cestě, kterou dobře znáte a kde se nemusíte soustředit na nerovnosti či převýšení.
• Pokud vám dochází dech, zpomalte. Je přirozené, že ze začátku budete mít tendenci dýchat ústy, protože na tento styl dýchání nejste zvyklí. Nebojte se snížit tempo, aby se tělo mohlo přizpůsobit a přijmout nový dechový vzorec.
Jak propojit afghánskou chůzi s nordic walking?
Kombinace afghánské chůze a nordic walkingu přináší nejen zvýšenou efektivitu pohybu, ale také lepší dýchání, vyšší výdrž a hlubší propojení těla s dechem. Obě techniky mají společný rytmický pohyb a přirozenou koordinaci, což umožňuje jejich vzájemné propojení.
1. Základní principy
Afghánská chůze se zaměřuje na vědomé dýchání, kde se rytmus kroků synchronizuje s rytmem dechu.
Nordic walking využívá aktivní zapojení paží a správné techniky odrazu holí, což podporuje přirozené zapojení celého těla.
Cílem je sladit pohyb holí s rytmem kroků a dýchání, což vede k plynulejšímu a efektivnějšímu pohybu.
2. Nastavení dechového rytmu v nordic walkingu
Začněte základním rytmem "3-1-3-1" (tři kroky nádech, jeden krok zadržení dechu, tři kroky výdech, jeden krok pauza).
Pokud se cítíte pohodlně, zkuste prodloužit rytmus na "4-1-6-1", čímž si postupně prohloubíte dýchání.
Synchronizujte odraz holí s rytmem dechu – odraz nastává vždy během nádechu a výdechu, což zvyšuje efektivitu pohybu.
3. Správná technika chůze
Držte se správné techniky nordic walkingu:
Rovná záda, otevřený hrudník.
Plynulý odraz holemi, které se zapichují diagonálně dozadu.
Nechte paže přirozeně pracovat – pohyb vychází z ramen, nikoliv loktů.
Kombinujte to s rytmem afghánského dýchání, kdy vědomě vnímáte nádechy a výdechy a jejich propojení s pohybem nohou a rukou.
4. Postupné navyšování intenzity
Začněte pomalejším tempem, než si zvyknete na nový dechový vzorec.
Po zvládnutí základního rytmu zkuste různé varianty tempa i terénu – například při chůzi do kopce můžete zkrátit rytmus na "2-1-2-1", abyste si udrželi stabilní dech.
V rovinatém terénu se můžete soustředit na plynulost pohybu a hlubší dýchání.
5. Výhody propojení obou technik
Lepší okysličení těla a efektivnější dýchání.
Vyšší výdrž díky zpomalení pocitu únavy.
Plynulejší pohyb a lepší koordinace celého těla.
Zvýšený energetický výdej při správném využití holemi.
Lepší soustředění a mentální klid, blížící se meditačnímu stavu.
Kombinací afghánské chůze a nordic walkingu získáte komplexní trénink, který posílí vaše tělo, zlepší dýchání a zároveň přispěje k duševní pohodě. Stačí si vzít hole, vědomě dýchat a vyrazit do přírody!